Fruits et légumes

25/02/2015 08:00

Pour ceux et celles qui regardent la télévision, nous voyons beaucoup d'annonces qui recommandent de consommer 5 fruits et légumes par jour. Il est donc légitime de se demander ce que représentent 5 fruits et légumes par jour et pour quelles raisons il est important d'en consommer !

Tout d'abord, qu'est-ce qu'un fruit et qu'est-ce qu'un légume ?

Les petits malins disent qu’une tomate est un fruit et non un légume, mais ils ne savent pas pourquoi ! Alors, qui a la réponse ? Attention, aucune exception n’est tolérée à la définition de la règle qui devra différencier les fruits des légumes !

 

"Le fruit est l’organe comestible des plantes à fleurs, qui contient les graines et succède à la fleur."

"Le légume est la partie d’une plante potagère qui se consomme. Ce peut être le fruit, la graine, la fleur, la tige, le bulbe, la feuille, le tubercule, le germe ou la racine de la plante."

C’est pourquoi nous pouvons dire que tous les fruits sont des légumes, mais que tous les légumes ne sont pas des fruits.

 

Un fruit est donc une fructification, ce qui, en principe porte des graines. Un légume est une plante dont certaines parties sont comestibles. Tout cela n’a rien à voir avec l’usage plat-dessert ou le sucré-salé. Les bananes sont des fruits mais elles sont cueillies avant maturité, c’est pour cela que vous n’y trouvez pas de graines. Ainsi, l’aubergine, le concombre, la tomate ou le haricot sont des fruits, mais la rhubarbe ou la canne à sucre sont des légumes.

 

Pour simplifier tout ce "charabia", j'ai simplement envie de dire que les fruits et légumes sont des aliments d'origine végétale riches en eau (teneur supérieure à 80% d'eau), ce qui les différencie des céréales (cf. article sur les féculents).

 

Dans cette catégorie d'aliments, c'est-à-dire les fruits et légumes, nous parlons de tous les fruits et légumes du jardin. Qu'ils soient crus, cuits, séchés ou autres.

Les fruits ne contiennent pas (ou très peu) de protéines et de lipides. Ils sont riches en glucides (12%) : principalement sous forme de fructose* et un peu de glucose**. Ils ont un index glycémique moyen***.

Les légumes contiennent un peu de protéines. On compte en moyenne 1%. Ils apportent principalement de l'eau, des vitamines hydrosolubles, des minéraux et des fibres. La quantité de glucides est faible (5% en moyenne). Ce sont donc dans l'ensemble des aliments à faible apport énergétique.

 

Pourquoi consommer des fruits et légumes ?

Les fruits et légumes apportent une quantité importante de vitamines hydrosolubles (pouvant se dissoudre dans l'eau) : les principales vitamines présentent sont notamment celles du groupe B, auxquelles on ajoute la vitamine C. Celles-ci ont toutes un rôle au sein de l'organisme. Les vitamines du groupe B sont très importantes au niveau du système nerveux et de la contraction musculaire alors que la vitamine C a de nombreux rôles, principalement au niveau du maintien d'une bonne immunité. Cette vitamine n'est pas stockée dans le corps, ce qui nous oblige à consommer des aliments qui en sont riches, tous les jours.

Les minéraux sont présents en grande quantité: calcium, phosphore, potassium, sodium,... nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. Par exemple, des passages d'éléments à travers les cellules du corps se font souvent grâce à une "pompe" qui utilise continuellement du sodium et du potassium. Sans ces minéraux, les cellules fonctionneraient beaucoup moins bien.

Il y a également des fibres, pouvant être solubles ou insolubles. Elles servent à réguler le transit intestinal et diminuent les risques de cancers colorectaux si elles sont consommées en quantité suffisante (25 à 30g/j pour un adulte). Elles jouent également un rôle sur l'index glycémique d'un repas : les fibres ont tendance à diminuer l'index glycémique des aliments.

Nous allons donc trouver chez les fruits et légumes, des nutriments indisensables au bon fonctionnement de l'organisme que notre corps ne stocke pas ou peu, et qu'il faut donc apporter tous les jours.

 

Que représentent 5 fruits et légumes ?

Il ne faut pas comprendre 5 fruits et/ou 5 légumes entiers par jours mais 5 portions de fruits ou de légumes par jour. C'est-à-dire qu'il ne s'agit pas de consommer 5 pastèques par jour mais éventuellement une part de pastèque, une pomme, un jus d'orange et l'équivalent de 2 portions de légumes midi et soir pour accompagner nos plats. Une portion représente généralement :

- un fruit cru ou cuit

- ou une entrée à base de légume(s) cru(s) ou cuit(s),

- ou un accompagnement à base de légumes

 

Exemple de menu sur une journée : 

Petit déjeuner : thé, tartines beurrées, orange, fromage blanc (= 1 fruit)

Déjeuner : salade verte, poulet rôti tagliatelles, compote pomme-poire, yaourt nature (= 1 entrée de légumes crus + 1 fruit cuit)

Dîner : taboulé, colin sauce tomate, haricots verts-carotte braisés, pomme au four, Comté (= 1 accompagnement de légumes cuits + 1 fruit cru)

 

Je vous recommande de favoriser les fruits et légumes de saison et si possible issus de l'agriculture biologique. Si vous ne pouvez pas vous procurer des aliments bio, je vous conseille de systématiquement éplucher vos fruits et légumes après les avoir rincés.

 

*fructose : molécule de la famille des glucides simples qui, une fois absorbé, est transformé en glucose

**glucose : molécule de la famille des glucides simples qui représente la principale source d'énergie pour l'organisme

***Index glycémique : indice qui permet d'évaluer la capacité d'un aliment à faire augmenter plus ou moins rapidement le taux de glucose dans le sang. Un aliment est considéré à faible index glicémique lorsqu'il est inférieur à 55, index glycémique moyen lorsqu'il est compris entre 55 et 75, et à fort index glycémique lorsqu'il est supérieur à 75.

 

Rédigé par :
Baptiste Francillon
Diététicien,

labélisé benestar.
www.benestar-france.fr

 

#benestarfrance #bienetre #baptistefrancillon #lyon #diététique #nutrition #fruits #légumes