L’alimentation chez le sportif

12/09/2015 18:53

Lorsque l’on a une vie active, il est important de savoir choisir quels sont les aliments bons pour la santé afin d’apporter à notre organisme tous les nutriments nécessaires. Découvrez ici quelques conseils pour bien s’alimenter si vous pratiquez une activité sportive :

 

Les compléments alimentaires

S’ils sont bien utilisés, les compléments alimentaires peuvent être un bon allié pour optimiser votre santé.

La spiruline : une algue verte naturelle aux incroyables bienfaits. Elle comble une éventuelle carence alimentaire et booste les performances en sport, particulièrement en musculation. Son taux de protéine est favorable à la prise de masse mais elle est aussi très utile pour l'oxygénation des muscles.

Présentée sous forme de poudre, de comprimés ou d’aiguillettes, la spiruline permet d’améliorer l'endurance, de maigrir grâce à son effet rassasiant et d’augmenter la masse musculaire. Il est cependant recommandé de bien s’informer avant d’en consommer.

Le ginseng : une plante qui agit sur le tonus général et aide à améliorer les performances physiques. Le ginseng renferme une grande quantité de vitamines (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, C et E), de sels minéraux (fer, phosphore et potassium), de nutriments (lipides, protides et glucides), d’oligo-éléments et d’enzymes.

Puissant anti-inflammatoire, le ginseng améliore la capacité physique et psychique des sportifs, agit contre le stress et la fatigue, et réhydrate la peau. Cette plante est disponible en pharmacie et en parapharmacie mais soyez vigilent car sa consommation à long terme peut entraîner des effets secondaires ou encore des réactions allergiques.

[Crédits image : John Liu]

 

Les groupes d’aliments à privilégier

Pour éviter le manque d’énergie et la mauvaise récupération en cas d’activité sportive, une alimentation équilibrée et variée est de mise.

 

Les glucides : représentent 45 à 54 % de l'apport énergétique

Principale source d’énergie immédiatement disponible pour le muscle et le système nerveux central, le glucose provient en grande partie des sucres présents dans les aliments, avant d’être stocké par le foie et les muscles pour fournir l’énergie nécessaire à l’effort.

Les glucides représentent le carburant privilégié du muscle lorsque l’on pratique une activité intense, il est recommandé d’en avoir une réserve importante.

Avant, misez sur des aliments à index glycémique faible tels que les pâtes complètes, le riz complet et le pain complet. Tout de suite après le sport, favorisez les aliments à index glycémique élevé tels que les produits sucrés ou le riz blanc, la purée de pomme de terre ou le pain blanc.

 

Les protéines : contribuent entre 11 à 15% des calories

Les protéines font également parties intégrante de l’assiette du sportif, mais en quantité moindre que les glucides. Elles participent à la stabilité de l'énergie et à l’entretien des tissus. Les protéines contribuent au développement et à la bonne force musculaire, ainsi qu’à une meilleure adaptation à l’effort.

On les retrouve dans les aliments d’origine animale, notamment dans les viandes (maigres) et le poisson, ainsi que dans les aliments d’origine végétale, comme les céréales, les légumineuses et les lentilles, qui peuvent également contribuer à augmenter le taux de bon cholestérol HDL.

 

Les lipides : représentent environ 35 à 40 % de l’apport énergétique total

Les matières grasses constituent le carburant idéal des exercices de longue durée. Les lipides interviennent dans la production d’énergie et contribuent au bon fonctionnement cardiaque.

Les acides gras poly-insaturés ou « essentiels », ne sont pas produits par l’organisme, il est donc nécessaire de les apporter par l’alimentation (oméga 3, graisses végétales), tandis que les acides gras trans (biscuits, pâtisseries) et les acides gras saturés (beurre, charcuterie) sont peu recommandés.
 

Une bonne hydratation

[Crédits image : Ryan Hyde]

Pour éviter les risques d'accidents musculaires et la baisse des performances, il est nécessaire de boire régulièrement avant, pendant et après l’effort afin d’éviter toute déshydratation. L’eau renferme des micronutriments indispensables aux défenses immunitaires, au maintien de la structure des os et à la qualité du sommeil. Privilégiez les eaux riches en minéraux et privilégiez les boissons gazeuses après l'effort qui permettent une bonne récupération.

Il faut boire en moyenne 2 L d’eau par jour, régulièrement tout au long de la journée et plus en cas de chaleur, dans un milieu humide ou encore lorsque l’activité physique est intense.

 

L’alimentation joue un rôle capital dans la vie d’un sportif, il est donc important de manger de façon saine, variée et équilibrée.