Le calcium :

06/05/2015 15:35

Je vous ai précédemment parlé des macronutriments : protéine, lipide et glucide. Je vais maintenant développer petit a petit les micronutriments que sont les vitamines et minéraux. Je souhaite commencé par le calcium, l'un des minéraux, dont la consommation quotidienne est importante et qui pousse parfois à quelques incompréhension vis-à-vis des produits laitiers.

 

Qu'est ce que le calcium? :

C'est un métal gris-blanc, assez dur, qui ne se trouve jamais à l'état de corps pure dans la nature. Il est le cinquième élément le plus abondant de la croûte terrestre (plus de 3 %) et est essentiel pour la matière organique : formation des os, des dents et des coquilles.

 

Rôle du calcium dans l'organisme :

Le calcium est de loin le métal le plus abondant dans le corps. Il est majoritairement entreposé dans les os, dont il fait partie intégrante. Il contribue à la formation de ces derniers, ainsi qu'à celle des dents, et au maintien de leur santé. Les mécanismes de maintien d'une concentration plasmatique normale en calcium ionisé se font si nécessaire aux dépens du squelette et une diminution trop importante de l'apport calcique aussi bien qu'une augmentation des excrétions entraîne un risque pour la solidité du squelette.

Le calcium joue aussi un rôle essentiel dans la coagulation sanguine, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles, dont le cœur, via son importance dans les fonctions neuromusculaires. Il intervient dans le fonctionnement de nombreux processus enzymatiques.

Mécanisme d'absorption du calcium :

À de bas niveaux d'apport calcique le calcium est principalement absorbé par transport actif transcellulaire, tandis qu'à de plus hauts niveaux d'apport une proportion de plus en plus importante du calcium est absorbée par simple diffusion paracellulaire. L'absorption varie ainsi en fonction inverse de l'apport calcique, variant de 70% pour de très bas niveaux d'apport à 35% environ pour des apports calciques importants.

En tenant compte des pertes calciques incompressibles (selles, urines, desquamation, sueur) le pourcentage net d'absorption (apports moins pertes) est négatif pour de bas niveaux d'apport, devient positif avec l'augmentation des apports, atteint un pic à environ 30 % d'absorption pour un apport quotidien d'environ 400 mg, puis recommence à diminuer pour des apports allant au-delà de ce taux

Il existe un point important au niveau de l'absorption du calcium, il s'agit de la quantité de phosphore contenue dans l'aliment consommé. En effet, lorsque le rapport entre calcium et phosphore (Ca/P) est inféreieur à 1, l'absorption est dite "mauvaise". C'est pourquoi il ne faut pas juste considérer la quantité de calcium contenue dans un aliment mais aussi celle de phosphore. Ainsi dans les produits végétaux, la quantité de calcium peut être très importante comme dans les épices (qui dépassent parfois 2000mg/100g) mais leur absorption très mauvaise du fait d'une forte concentration en phosphore. C'est ce phénomène qui pousse les spécialiste de la nutrition à recommander une consommation "importante" de produits laitiers qui ont un rapport Ca/P très intéressant alors que la concentration en calcium n'est pas exceptionnelle (de l'ordre de 120mg/100g pour le lait).

 

Où trouve-t-on du calcium? :

Suite aux explictions que je viens de vous fournir, vous comprendrez que je vais vous indiquer les aliments riches en calcium dont l'absorption est intéressante et permet de couvrir les besoins de l'organisme.

Les produits laitiers sont les principales sources de calcium :

  • Lait : 120mg/100g

  • Yaourt : 160mg/100g

  • Fromage frais : 120mg/100g

  • Fromages affinés : 450 à 1200mg/100g selon les procédés de fabrication.

Comme je vous l'ai indiqué, les végétaux en contiennent également. En revanche l'absorption intestinale est moins bonne :

  • Thym : 1200mg/100g

  • Cannelle : 1000mg/100g

  • légume : 20mg/100g

  • fruit : 10mg/100g

Actuellement les recommandations pour les apports en calcium sont comprises entre 500mg/j (OMS) à 1200mg/j (ANSES). Pour un adulte en bonne santé, il est conseillé d'apporter en moyenne 900mg/j. Cette quantité est extrêment facile à apporter grâce à son alimentation si vous ne présentez pas d'intolérence particulière.

Exemple :

  • Petit déjeuner :

    - Tartine beurré = 20mg

    - Café = 0

    - Compote de pomme = 30mg

    - Yaourt nature = 200mg

  • Déjeuner :

    - Salade verte = 20mg

    - Poisson poché = 10mg

    - Tagliatelle = 20mg

    - Comté = 300mg

    - Orange = 30mg

  • Dîner :

    - Taboulé = 20mg

    - Omelette aux herbes = 20mg

    - Epinard = 200mg

    - Yaourt au fruit = 200mg

    - Fraise = 30mg

TOTAL = 1100mg

 

Rédigé par :
Baptiste Francillon
Diététicien nutritionniste,

labélisé benestar.
www.benestar-france.fr

 

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