"Jérémy Coint, préparateur physique des équipes de France de ski et de snowboard, a souhaité écrire un petit article afin de nous expliquer l'intérêt du "squat" dans la pratique sportive et surtout nous décrire sa bonne réalisation. Il s'est donc inspiré du Guide des mouvements de musculation par Frédéric Delavier pour ensuite rédiger un texte plus abordable aux amateurs que nous sommes. Vous en souhaitant bonne lecture!"
B.F.
Cet exercice se pratique dans toutes les activités sportives ; il peut être un mouvement d’entraînement ou de compétition. La barre peut être posée sur les épaules ou sur les clavicules.
Ce mouvement sollicitant une grande partie du système musculaire est aussi très bon pour le système cardio-vasculaire. Il permet d'acquérir une bonne expansion thoracique et par là même une bonne capacité respiratoire.
Le squat travaille principalement les quadriceps, les fessiers, la masse des adducteurs, les muscles érecteurs du rachis, les abdominaux ainsi que les ischio-jambiers.
Les applications sportives du squat sont multiples et variées du fait de la qualité de ses répercussions sur l’organisme. On le retrouve dans tous les programmes de musculation sportive relative à chaque discipline. Il est omniprésent dans l’entraînement de l’haltérophile et du culturiste et il est mis en valeur comme exercice de compétition en force athlétique.
Même s’il fut longtemps décrié à cause souvent de l’incompétence de certains éducateurs et des incidents ou accidents qui lui furent imputés à tort cet exercice demande un apprentissage long et minutieux avant de pouvoir bénéficier de ses effets.
TECHNIQUE DE BASE :
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la barre posée sur le support, se glisser dessous et la placer sur les trapèzes un peu plus haut que les deltoïdes postérieurs ; saisir la barre à pleines mains avec un écartement variable selon les morphologies et tirer les coudes en arrière et le haut afin de reposer la barre sur des trapèzes contractés.
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Cambrer légèrement le dos en effectuant une antéversion du bassin, inspirer fortement (pour maintenir une pression intra thoracique qui empêchera le haut du buste de s'affaisser vers l'avant), contracter la sangle abdominale, regarder droit devant soi et décoller la barre du support.
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Reculer d'un ou deux pas, s'arrêter pieds parallèles pour descendre jusqu’à 90° ou cuisses parallèles au sol ou encore les pointes de pied un peu vers l'extérieur pour descendre plus bas en flexion (pieds écartés de manière à ce que le bassin puisse verticalement descendre entre les talons), s'accroupir en poussant les genoux vers l’avant en direction des pointes de pieds et en inclinant le buste vers l'avant (l'axe de flexion passant par l'articulation coxo-fémorale).
IMPORTANT :
- Contrôler la descente et ne jamais arrondir la colonne vertébrale pour éviter tout traumatisme.
- Faites un test barre à vide avec un œil extérieur pour savoir jusqu’où vous pouvez descendre sans que le bas du dos ne s’arrondisse.
- Prenez garde à ne pas descendre plus bas car la durée de vie de votre colonne en dépend.
Quand les fémurs arrivent à l'horizontale, effectuer une extension des jambes en redressant le buste pour se retrouver dans la position de départ. Expirer en fin de mouvement.
Remarque : le squat est le meilleur mouvement pour développer le galbe fessier.
Variantes : Pour les personnes ayant les chevilles raides ou de longs fémurs, une cale peut être placée sous les talons afin d'éviter une trop grande inclinaison du buste. Cette variante permet de reporter une partie de l'effort sur les quadriceps.
En variant la position de la barre sur le dos, c'est-à-dire en la descendant sur les deltoïdes postérieurs, on réduit le porte-à-faux en augmentant la puissance de levage du dos, ce qui permet de prendre des charges plus lourdes. Cette technique est essentiellement utilisée par les « power-lifters ».
Le squat peut s'effectuer au cadre-guide, ce qui permet d'éviter l'inclinaison du buste et de localiser sur les quadriceps.
BONNES POSITIONS MAUVAISE POSITION
"Lors de l'exécution des squats, le dos doit toujours être le plus droit possible"
Étant donné les différentes morphologies (jambes plus ou moins longues, chevilles plus ou moins raides) et les différentes techniques d'exécution (écartement des pieds, utilisation de semelles compensées ou de talonnettes, barre en position haute ou basse), le buste pourra être plus ou moins incliné, la flexion se faisant au niveau de l'articulation coxo-fémorale.
Il ne faut JAMAIS arrondir le dos lors de l'exécution des squats. Ce défaut est responsable de la plupart des blessures de la région lombaire et particulièrement des hernies discales
Pour encore mieux ressentir le travail des fessiers, il est possible d'amener les cuisses plus bas que l'horizontale mais cette technique ne peut être bien réalisée que par les personnes souples des chevilles, ou courtes de fémur. De plus, il faut réaliser le squat complet avec prudence, celui-ci ayant tendance à arrondir le bas du dos, ce qui peut provoquer de sérieuses blessures au niveau lombaire…
IMPORTANT :
Quel que soit le mouvement, dès qu'il s'exécute avec une charge importante, il est impératif d'effectuer un « blocage ».
- En gonflant la poitrine par une inspiration profonde et en bloquant la respiration, on remplit les poumons à la façon d'un ballon, ce qui rigidifie la cage thoracique et empêche le haut du buste de s'incliner vers l'avant. A la fin de l’effort, au point mort haut, ouverture de la glotte et expiration maximale.
Le cœur et les vaisseaux avoisinants, auparavant comprimés, rétablissent la circulation sanguine normale. On signale à cet effet le fameux « coup de bélier » du sang veineux affluant brusquement au cœur. Donc n’exagérer pas ce temps « d’apnée »…
- En contractant l'ensemble des muscles abdominaux, on rigidifie le ventre, tout en augmentant la pression intra-abdominale, ce qui empêche le buste de s'affaisser vers l'avant.
- Enfin, en cambrant le bas du dos par une contraction des muscles lombaires, on place le bas de la colonne vertébrale en extension. Ces trois actions simultanées, que l'on appelle « blocage », ont pour fonction d'éviter l'arrondissement du dos ou flexion vertébrale, position, qui, avec des charges lourdes, prédispose à l'apparition de la trop célèbre hernie discale.
AMORCAGE DE LA REMONTEE :
Lorsque vous vous trouvez à l’angle de flexion ciblé, au moment de la remontée, je vous conseille d’engager très légèrement vos genoux vers l’avant afin d’éviter toute compensation technique. Ne surtout pas exagérer ce « starter » de remonter sous peine d’avoir un résultat technique à l’encontre du bon mouvement.
Je vous conseille également de conserver l’engagement des rotules en direction des pointes de pied car malheureusement trop souvent dans les salles, les pratiquants « resserrent » les genoux sans même le savoir et cette mauvaise posture peut amener à des inflammations tendineuses : type Tendinopathie rotulienne essentiellement.
Voici une description de la technique du squat qui j’espère pourra vous éclairer et ainsi corriger certaines de vos pratiques.
Rédigé par :
Préparateur physique des équipes de Frances de ski et snowboard
BIBLIO :
"Guide des mouvements de musculation", par Frédéric Delavier.
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