Il y a quelques années, le régime Dukan était à la mode. Celui-ci préconise une alimentation exclusive en aliments riches en protéines. Je ne souhaite pas développer les raisons pour lesquelles il est tout à fait déconseillé d'entreprendre ce type d'alimentation, mais plutôt vous parler de ces aliments riches en protéines que sont les viandes, les poissons et les oeufs.
Avant de commencer à vous parler des aliments, je vais expliquer ce que sont les protéines :
Les protéines sont composées d'une multitude d'acides aminés. Certains de ces acides aminés sont indispensables à l'organisme (les acides aminés essentiels): le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalaline, la thréonine, la valine, la leucine, l'isoleucine et l'hystidine. L'alimentation doit apporter suffisamment de protéines et surtout les acides aminés essentiels, nécessaires à la fabrication des différentes protéines.
Les protéines sont de toute première importance à l'échelle de l'organisme :
- Sur le plan quantitatif, les protéines représentent 55 à 85% du poids sec d'une cellule. C'est donc après l'eau le principal consituant de l'organisme.
- Sur le plan qualitatif, les protéines ont de nombreux rôles structuraux ou fonctionnels :
*Rôles structuraux :
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Support mécanique et de soutien des tissus; par exemple le collagène qui se trouve autour des cellules
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Support mécanique à l'intérieur de la cellule; par exemple les protéines du cytosquelette, ensemble de filaments responsables de la forme des cellules
*Rôles fonctionnels :
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Catalyseurs biochimiques; par exemple les enzymes, responsables de presque toutes les réactions chimiques de l'organisme
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Transporteurs sanguins; par exemple l'albumine, principale protéine plasmatique qui transporte les acides gras libres ou lipides (cf. article "Acides gras, phytostérols... et margarine!") ou certaines vitamines; l'hémoglobine, autre protéine sanguine, responsable du transport du dioxygène et du CO2
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Transporteurs membranaires; les protéines contrôlent les échanges entre la cellule et le milieu extracellulaire
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Médiateurs chimiques comme l'insuline ou le glucagon (hormones peptidiques) qui régulent certaines fonctions physiologiques
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Maintien physiologique de l'organisme assuré par le système immunitaire, notamment par les immunoglobulines qui forment les anticorps
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Mouvement du corps; l'actine et la myosine sont des protéines qui permettent le mouvement car sont des constituants importants des muscles
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Autre rôle : les protéines sont également connues pour avoir un rôle sur la satiété: leur consommation diminue l'appétit
Vu leur importance physiologique, toute carence alimentaire en protéines risque d'entrainer de graves dysfonctionnements de l'organisme.
Même si les protéines décomposées en acides aminés peuvent servir de substrats énergétiques (au même titre que le sucre ou les acides gras), elles ne doivent pas être considérées comme une réserve d'énergie.
La protéolyse (décomposition des protéines en acides aminés) risque de provoquer un affaiblissement de la fonction, donc du tissu, donc de l'organisme.
Mais revenons-en aux aliments riches en protéines de la famille des VPO !
Les viandes
Parmi les aliments riches en protéines, nous connaissons tous les viandes : boeuf, porc, volaille, cheval... La portion de protéines est variable d'une viande à l'autre: de 15 à 30% de protéines. En plus de cela, les viandes "rouges" sont également riches en acides gras saturés (cf. article "Acides gras, phytostérols... et margarine!"). Il est alors primordial de ne pas consommer uniquement de la viande rouge mais, encore une fois, de varier! Il ne faut pas hésiter à manger une côte de porc un jour, des filets de dinde un autre jour, un steak haché de boeuf le lendemain, de l'agneau ou du veau encore après.
L'idéal est de ne jamais consommer plus de 3 fois par semaine du même animal, ni plus de 3 fois par semaine de la viande rouge. Sachant qu'il n'est pas indispensable de manger un aliment riche en protéines à chaque repas, il est même facilement possible de ne pas dépasser 2 fois par semaine le même animal.
Les Poissons
Les poissons et produits de la mer sont une bonne source de protéines, mais également une très bonne source de lipides (riches en oméga 3) car de bonne qualité et en faible quantité.
Certains me diront :"oui mais les poissons gras!?"
Effectivement, les poissons sont catégorisés en :
- poissons maigres : bar, cabillaud, lieu, colin ou merlu, merlan, limande, sole, carrelet ou plie, éperlan, églefin, rascasse, saint-Pierre, brochet, daurade, grondin, lingue, raie, roussette, tacaud, truite de mer
- et poissons gras : maquereau, sardine, saumon, thon, anguille fumée, alose, murène, lamproie, hareng frais, truite saumonée, barbue, flétan, lotte ou baudroie, mulet, perche, rouget, sprat, turbot et turbotin.
Les poissons, tous confondus, contiennent entre 18 et 25% de protéines. En revanche, les poissons maigres contiennent entre 1 et 5% de lipides, alors que les poissons gras en contiennent entre 5 et 12%. Il ne faut pas s'inquiéter d'un poisson qui aurait une quantité de lipides "importante", cela sera toujours en quantité moindre ou de meilleure qualité qu'une viande. De plus, la quantité de cholestérol est également plus faible dans les poissons (gras et maigres) et les viandes blanches, que dans les viandes rouges.
Consommez du poisson entre 2 et 3 fois par semaine. N'en faites pas votre seule source de protéines car les poissons sont, selon l'origine, exposés a certains pesticides (en particulier le saumon d'élevage Norvégien) et certains métaux lourds (thon), dangereux pour la santé si leur apport est trop élevé. Variez pour ne pas surmener votre organisme.
Les Oeufs
Les oeufs sont une excellente source de protéines. Attention cependant, si le blanc d'oeuf est composé presque exclusivement de protéines, le jaune d'oeuf est riche en lipides et surtout en cholestérol (1100mg pour 100g de jaune, soit environ 200mg/oeuf).
En plus de son apport en protéines de très bonne qualité, les oeufs apportent des vitamines A et D en particulier et de nombreux minéraux. Ils sont également riches en choline, élément essentiel pour le bon fontionnement du cerveau et du système nerveux.
C'est la quantité de cholestérol qui va nous pousser à limiter notre consommation d'oeuf. C'est pour cela que je vous conseille de ne pas dépasser 2 portions d'oeuf hebdomadaire (1 portion équivaut à 2 oeufs).
Exemple de répartition hebdomadaire des VPO (midi/soir):
Lundi: porc/boeuf
Mardi : dinde/rien
Mercredi : colin/oeuf
Jeudi : porc/rien
Vendredi : boeuf/truite
Samedi : oeuf/poulet
Dimanche : veau/fruits de mer
Rédigé par notre diététicien :
Baptiste Francillon
Diététicien Nutritionniste,
labélisé benestar.
www.benestar-france.com
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