Les féculents :
Il m'arrive de voir des régimes, en surfant sur internet, préconisant d'arrêter de consommer des féculents. Pour que vous puissiez vous faire un avis sur ce type de recommandation, je vais faire un petit résumé sur cette famille d'aliment : les féculents.
Quels sont les aliments qui composent cette famille?:
Cette famille regroupe tous les aliments qui ont une forte teneur en glucide, sous forme de glucides complexes. Certains possèdent jusqu'à 72% de glucides. Les glucides complexes sont aussi appelé amidon dans ces aliments.
- Il s'agit principalement des céréales, blé, maïs, orge, avoine, seigle, riz, etc, et de tous leurs dérivés: pâtes du type spaghetti ou coquillette, farine, pain, polenta, semoule, boulgour, galette de maïs...
- En plus des céréales et de leurs dérivés, il faut compter sur les légumes secs tels que les lentilles, les haricots rouges, les flageolets, pois chiches, etc.
- Enfin, il y a le tubercule le plus connu : la pomme de terre. Souvent considérer comme un légume par les consommateurs, la pomme de terre est un excellent féculent qu'il est possible de manger sous différentes formes.
Qu'y a-t-il dans ces aliments?:
Comme nous l'avons dit juste avant, les féculent sont d'abords riches en amidon. L'amidon est une grande molécule composé d'une multitude de molécules simples : le glucose. Pour rappel, le glucose est la principale source d'énergie pour le corps humain. Il y a même certaines cellules de l'organisme que l'on nomme "glucodépendante"; c'est à dire qu'elles ne peuvent dégrader que le glucose afin d'élaborer l'énergie nécessaire à son fonctionnement. Les autres cellules sont aussi capable de dégrader les lipides (le gras) pour élaborer l'énergie nécessaire à leur fonctionnement.
L'amidon est composé de 2 chaines de glucoses. Une chaine que l'on nomme amylose, et une autre appelé amylopectine. Lors de la digestion, l'amidon est "découpé" par des enzymes : les amylases. La "découpe" permet l'assimilation de l'amidon sous sa forme la plus simple, c'est à dire des molécules de glucoses. 
Mais tous les féculents ne possèdent pas les mêmes rapports entre amylose et amylopectine. Cela a une influence sur la digestion. Ainsi, la digestion est d'autant plus rapide que la proportion d'amylopectine est importante et celle d'amylose faible dans l'amidon digéré.
Pour information :
- Féculents riches en amylose : Légumes secs.
- Féculents riches en amylopectine : céréales et pomme de terre.
En plus de présenter une forte teneur en glucide, il y a des protéines dans les féculents. L'apport en protéines est moins importante que celui des glucides mais il n'est pas négligeable. En effet, il y a environ 10% de protéines dans les féculents (un peu plus dans les légumes secs). Je ne souhaite pas développer davantage cette partie qui sera étudié lorsque je vous parlerai d'une autre famille d'aliments : les VPO (Viande, Poisson, Oeuf), qui apportent la majorité des protéines dans notre alimentation.
Les féculents peuvent également être une source importante de fibres. Les fibres sont des nutriments qui ne sont pas digéré par notre système digestif. Il existe deux grandes familles de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles dans l'eau. Un apport varié et suffisant, en fibres solubles et insolubles, favorise un bon transit. Cela limite donc les risques de maux de ventre, avec un passage trop rapide dans l'intestin amenant à une production de selles liquides, ou trop lente créant une phase de constipation. Il est également reconnu qu'une consommation régulière et suffisante en fibres (25 à 30g/j) diminue les risques de maladie colorectales.
Il faut également souligner que les parties des aliments contenants ces fibres sont souvent très riches en vitamines (principalement du groupe B, très intéressantes pour le système nerveux et musculaire) et en nombreux minéraux (calcium, fer, magnésium, etc, intéressant pour aider à lutter contre la fatigue).
Quelles sont les recommandations concernant les féculents?:
La première recommandation est d'en manger tous les jours selon sa faim. Il n'y a pas de quantité recommandée. Il faut surtout se fier à ses sensation de faim. Les féculents sont un complément de la ration; c'est à dire que si vous avez l'habitude de manger : une salade, puis des légumes poêlés avec des aiguillettes de poulet, le tout avec un peu de pain et qu'à la fin du repas vous n'avez plus faim, ni 2h après le repas, alors il n'est pas nécessaire de se faire davantage de féculents. En revanche, si vous quittez la table en vous disant que vous aimeriez manger encore un peu, c'est qu'il vous aurait fallu plus de féculent. Pour cela, il est important de prendre le temps d'écouter son corps à chaque repas.
La deuxième recommandation est de privilégier les féculents "complets" (pâtes au blé complet, riz complet, légumes secs), plus riches en fibres; et aussi par conséquent plus riches en vitamines et minéraux.
La troisième recommandation est de varier, toujours varier. Ne pas préparer tous les soirs des pâtes bolognaises ou carbonara ou pesto. Il existe énormément d'aliments dans cette famille, profitez-en : variez!
Rédigé par :
Diététicien nutritionniste,
Labélisé benestar
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