Parmis les macronutriments, je vous ai déjà parlé des protéines et des lipides. Il ne me reste plus qu'à développer les glucides, troisième et dernier macronutriment.
Les principaux glucides sont des molécules formées d'oses. Soit le glucide se compose d'un ou de deux oses et nous parleront de glucides simples. Soit le glucide se compose de plus de deux oses et nous parlerons de glucides complexes. Les principaux oses simples à 1 ose sont : le glucose, le fructose, le mannose et le galactose. Nous ne verront donc que les molécules qui ont un lien avec ces oses simples.
(shéma des principeux oses : glucose, fructose, mannose, galactose)
Le glucose est le sucre simple le plus courant dans l'alimentation et dans l'organisme. Il n'est cependant pas toujours sous cette forme-là. On le trouve dans l'alimentation associé à d'autres molécules de glucoses qui forment du maltose, du glycogène (forme de stockage des glucides dans l'organisme) ou de l'amidon (très répandu dans les végétaux); ou à une molécule de fructose qui forme le saccharose (sucre en poudre ou en morceaux); ou à une molécule de galactose qui forme le lactose présent dans le lait.
glucose + glucose : maltose ou glycogène ou amidon
glucose + fructose : saccharose
glucose + galactose : lactose
Maltose : assemblage de 2 molécules de glucose.
A chaque fois que l'organisme va rencontrer ce type de molécules, il va lui falloir une enzyme associée pour pouvoir la digérer puis l'absorber. C'est pourquoi il existe parfois des intolérances à certains aliments. Je pense en particulier au lait. Il faut une "lactase" (enzyme qui coupe le lactose en glucose + galactose) pour assimiler le lactose. Si la consommation de lait n'est pas régulière tout au long de la vie, la production de lactase a tendance à diminuer pouvant engendrer une intolérance au lactose.
Le glucose est la principale source d'énergie pour l'organisme et la plus facilement mobilisable. Il est dégradé au niveau cellulaire pendant la glycolyse. Les autres formes de glucides simples (mannose, galatose et fructose) vont subir une transformation en glucose au sein de l'organisme afin de pouvoir etre utilisés à des fins énergétiques ou stockés sous forme de glycogène (dans le foie et les muscles) ou de triglycérides (dans le tissu adipeux).
La consommation de glucides a un impact important sur le corps. Son assimilation va engendrer une production hormonale (insuline) plus ou moins importante en fonction de sa qualité. Cette production hormonale est liée à ce que l'on appelle "l'index glycémique".
L'index glycémique (IG) se définit ainsi : "rapport de l'aire glycémique sur 3h après ingestion de 50g de glucides contenus dans l'aliment testé sur l'aire glycémique obtenue par ingestion d'une solution de 50g de glucose, multipliée par 5".
Finalement l'index glycémique donne une idée de la vitesse à laquelle la glycémie (taux de sucre dans le sang) augmente après ingestion d'un aliment. Les aliments sont ensuite classés selon leur index glycémique :
IG bas < 55
IG moyen 55-75
IG élevé >75
Différents facteurs font varier l'index glycémique d'un aliment :
- La nature des glucides : le glucose a un IG très élevé, le fructose a un IG un peu moins élevé ainsi que le saccharose, et le lactose a un IG un peu plus bas encore
- La teneur en fibres : les fibres ont tendance à diminuer l'IG d'un aliment
- La cuisson : plus elle est poussée, plus elle augmente l'IG d'un aliment
- Traitements industriels : mécaniques et thermiques, ont tendance à augmenter l'IG
- Nature de l'environnement dans lequel se situe le glucide :
les protéines piègent l'amidon, donc diminuent l'IG
les lipides diminuent la vidange gastrique, donc diminuent l'IG
l'acidité diminue également l'IG
Selon la situation, il est préférable de prendre des aliments glucidiques à IG élevé, moyen ou bas. Mais la plupart du temps, il est recommandé de consommer des aliments à IG bas, ou d'associer un aliment à IG moyen avec d'autres éléments permettant de diminuer l'IG.
Si finalement il y a une consommation glucidique avec un IG élevé et que le corps ne nécessite pas de produire de l'énergie immédiatement, alors l'insuline va favoriser le stockage sous forme de glycogène dans un premier temps,puis rapidement sous forme de triglycérides dans le tissu adipeux.
Les glucides dans l'alimentation :
Encore une fois, les glucides sont présents dans la majorité des aliments, sauf la famille des "Viande Poisson Oeuf" et celle des corps gras. On les trouve donc dans les produits laitiers et les végétaux à des taux variables :
lait : 5% de glucides (lactose)
yaourt : 4,8% de glucides (lactose)
fromage : 0% car il part dans le liquide d'égouttage lors de sa fabrication
céréales crues : 70% de glucides (amidon)
pain : 50% de glucides (amidon)
fruits (moyenne) : 12% de glucides (fructose)
légumes (moyenne) : 5% de glucides (fructose)
sucre : 100% de glucides (saccharose)
confiture : 60% de glucides (saccharose, fructose)
miel : 80% de glucides (variété de glucides importante)
Rédigé par :
Baptiste Francillon
Diététicien nutritionniste,
labélisé benestar.
www.benestar-france.fr
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